5 Gerakan Plank untuk Wanita dapatkan Perut Rata

138 views 3:53 am 0 Comments March 16, 2024

Setiap wanita pasti menginginkan perut yang rata, salah satu caranya Anda bisa melakukan gerakan plank untuk wanita yang bermanfaat untuk membuat penampilan perut yang lebih rata.

Walaupun terlihat mudah, gerakan plank merupakan salah satu gerakan yang sulit dan membutuhkan banyak latihan. Anda perlu konsisten melakukannya agar bisa mendapatkan hasil yang diinginkan.

Manfaat dari Gerakan Plank untuk Wanita

Ada banyak sekali manfaat yang bisa didapatkan oleh para wanita setelah melakukan gerakan plank. Gerakan olahraga ini merupakan latihan yang fokus menahan berat badan, melibatkan batang tubuh tetap berada dalam garis yang lurus. Biasanya posisi ini dilakukan selama beberapa waktu tertentu. Olahraga ini juga akan melibatkan otot lengan, paha sekaligus bokong.

Anda juga harus tahu, olahraga ini lebih efektif dibandingkan dengan sit up. Apalagi, melakukan sit up akan membuat punggung terasa berat dan nyeri karena Anda harus mendorong tulang belakang ke lantai. Sementara, gerakan plank untuk wanita ini tidak hanya membuat Anda bisa melatih otot inti tetapi juga melatih seluruh tubuh.

Selain itu, Anda juga dapat memperbaiki postur tubuh karena dapat memperkuat punggung, dada, bahu serta leher. Sangat cocok untuk Anda yang sering duduk seharian di kantor dan mengakibatkan nyeri pada punggung.  Dengan melakukannya secara rutin, Anda juga bisa mengembangkan kekuatan isometrik pada otot inti.

Kekuatan isometrik akan memberikan kekuatan untuk Anda agar tidak membungkuk saat berdiri atau duduk. 7 Gerakan Plank untuk Wanita yang Bervariasi Menjadi salah satu bentuk olahraga yang bermanfaat untuk memperkuat otot inti dan tubuh. Ada banyak gerakan variasi yang bisa Anda coba agar bisa membentuk perut idaman para wanita.

1. Rolling

Gerakan plank untuk wanita rolling ini sangat mirip dengan gerakan side plank. Pada latihan rolling biasanya akan lebih banyak menguras stamina karena akan melakukan perubahan posisi yang lebih cepat daripada jenis lainnya. Rolling sangat bermanfaat untuk meningkatkan stamina tubuh.

Cara melakukannya adalah pertama Anda bisa berbaring terlentang dengan kedua tangan terlipat di depan dada agar bisa menjadi penyangga berat tubuh sedangkan jemari kaki menapaki lantainya. Jaga otot perut agar tetap kencang, sedangkan posisi kelapanya tetap lurus sejajar dengan tulang belakang.

Setelah itu pindahkan berat badan di lengan kiri, dan lanjutkan dorong lengan kanan ke arah belakang atas. Saat ini posisi Anda melakukan side plank, lalu kembali lagi pada posisi awal dengan cepat. Lakukan langkah ini untuk sisi sebaliknya. Selesaikan gerakannya dalam 10 hingga 12 putaran secara bergantian antara sisi kanan dan kiri.

2. Single Arm

Single Arm merupakan gerakan plank untuk wanita dengan cara mengangkat salah satu tangan secara bergantian. Cara melakukannya adalah berlutut di lantai dengan kedua tangan menekung tepat di bawah bahu. Luruskan lutut sampai seluruh berat badan hanya ditopang oleh jari-jari kaki dan siku yang menekuk.

Tahan tubuh dalam garis lurus, lalu secara perlahan angkat tangan kanan dan ulurkan ke arah depan. Pastikan punggung tetap datar atau miring, tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan serupa untuk tangan kiri dan lakukan delapan hingga sepuluh kali dengan bergantian antara sisi kanan dan kiri.

3. Opposite Arm & Leg raise

Latihan ini membuat Anda harus mengangkat salah satu kaki secara bergantian. Agar menjadi lebih mudah Anda bisa menumpukan berat badan kepada tangan daripada lengan saat kaki berpindah.  Caranya berlutut di lantai lalu kedua tangan mulai menekuk sejajarkan dengan posisi di bawah bahu.

Setelah itu, angkat lututnya sampai Anda menopang tubuh hanya menggunakan jari kaki dan siku saja. Tahan tubuh dalam garis lurus, pertahankan posisi dalam beberapa waktu. Setelah itu kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang serupa pada sisi sebaliknya. Lakukan sekitar delapan hingga sepuluh kali secara bergantian.

4. Side Plank Crunch

Side plank crunch merupakan gerakan plank untuk wanita hamil karena saat melakukannya tidak akan memberikan lebih banyak tekanan pada dinding perut.
Caranya juga bisa dilakukan dengan mudah, Anda bisa berbaring menyamping lalu tangan kiri yang sejajar dengan bahu dan kaki kiri akan menjadi tumpuan.

Kencangkan otot pada perut, lakukan selama beberapa detik. Lalu pindah posisi pada sisi lainnya, ulangi 10 kali untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Bagi ibu hamil gerakan plank biasa khawatir akan memberikan tekanan yang besar pada dinding perut. Side plank merupakan salah satu solusi sebagai gerakan yang lebih aman untuk ibu dan janinnya.

5. Ticktock plank

Jika Anda kesulitan melakukannya karena tidak kuat menahan terlalu lama, posisi ini bisa menjadi salah satu variasi andalan. Mulailah dengan posisi plank yang tinggi dengan merentangan kedua tangan lulus sejajar di bawah bahu, tulang belakang serta kepala.

Kencangkan otot perut, tempatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh namun Anda tetap harus menjaga agar pinggul dan bahu tidak bergerak sama sekali. Kembali posisi kaki kanan lalu gerakan kaki kiri ke sisi luar tubuh.

Lanjutkan dengan mengganti perpindahan kaki selama 10-12 kali. Masih banyak gerakan plank untuk wanita lainnya yang bisa Anda agar bisa mengubah bentuk perut buncit menjadi lebih rata dan kecil.