Gerakan yoga ibu hamil yang dilakukan secara rutin dan terpantau sangat besar manfaatnya. Bukan hanya bagi kesehatan ibu tapi juga bagi perkembangan janin dalam kandungan. Aktivitas olahraga ini paling direkomendasikan karena tidak terlalu berat.

Ibu hamil akan sangat terbantu karena manfaatnya dapat meningkatkan ketenangan serta kenyamanan. Selain itu, yoga dapat memperkuat otot panggul serta melatih pernafasan. Dimana keduanya dapat membantu memperlancar persalinan normal.

Kondisi ibu hamil apalagi dengan perut yang makin membesar perlu berhati-hati saat melakukan aktifitas olahraga. Di bawah ini adalah gerakan yoga yang aman, mudah dilakukan dan efektif membantu memperlancar proses persalinan normal.

7 Gerakan Yoga Ibu Hamil agar Persalinan Lancar

Agar lebih tepat dalam melakukan setiap gerakan olahraga yoga, perlu disesuaikan dengan usia kehamilan. Apakah masuk trimester pertama, kedua atau ketiga karena manfaat tiap gerakan beda-beda, berikut gerakan yang bisa dicoba.

1. Easy Pose (Sukhasana)

   Sukhasana merupakan gerakan yoga ibu hamil yang fungsinya membantu janin cepat masuk panggul. Tulang punggung jadi lebih kuat, otot panggul membuka serta mengatur pernapasan.

   Cara melakukannya adalah duduk dengan posisi kaki menyilang, badan ditegakkan, punggung lurus tidak membungkuk. Otot bagian punggung dalam posisi rileks tidak tegang, lanjut dengan latihan pernafasan sesuai kemampuan.

   Latihan ini mirip dengan duduk bersila, namun posisi badan tegak. Karena mudah, bisa dilakukan kapan saja bahkan sebelum tidur malam. Agar lebih rileks Anda bisa menggunakan aroma terapi dari diffuser di sekitar ruangan.

2. Child Pose (Balasana)

   Balasana atau child pose ini juga merupakan gerakan yoga ibu hamil yang membantu janin untuk segera masuk panggul. Latihan ini membantu membuka area panggul dan paha bagian dalam.

   Balasana sangat efektif membantu meregangkan tulang selangkangan atau sacrum. Latihan ini juga mengurangi sensasi perut tegang saat hamil. Gerakannya menyerupai sujud pada saat sholat.

   Lipat kedua kaki, posisi lutut menumpu di atas matras. Tundukkan badan ke depan, kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke depan sejajar posisi kepala. Pada posisi ini tahan selama beberapa detik sambil bernapas normal.

3. Wide Angle Seated Forward Ben (Upavistha Konasana)

   Gerakan yoga ibu hamil selanjutnya upavistha konasana, manfaatnya adalah untuk meredakan nyeri pinggul dan pinggang. Keluhan ini biasa terjadi karena kehamilan semakin besar.

   Latihan ini akan membuka tulang kelangkang (selangkangan), mengurangi ketegangan pada area paha dalam sehingga ibu bisa beraktivitas dengan nyaman. Bagi janin, latihan ini meningkatkan asupan oksigen melalui plasenta.

   Cara melakukan wide angle adalah membuka kaki selebar yang Anda bisa. Kemudian regangkan dan luruskan arah menyamping atau diagonal. Tundukkan badan ke depan (perut sebaiknya disangga menggunakan bantal), peregangan ini dilakukan 305 menit saja.

4. Butterfly Pose (Baddha Konasana)

   Gerakan yoga ibu hamil ini mendorong bayi untuk turun menuju pelvis. Pertama, efeknya adalah membuka panggul dan paha dalam. Kondisi ini akan memudahkan pembukaan terjadi pada saat kontraksi.

   Latihan baddha konasana juga membantu seluruh bagian tubuh jadi lebih rileks. Kondisi ini sangat penting bagi ibu hamil yang mudah lelah, stress, mood swing, terutama mendekati HPL.

   Secara perlahan, posisikan kedua kaki terlipat dan bagian telapaknya saling menempel. Supaya lebih mudah dan mendukung kenyamanan, Anda bisa memegang bagian tempurung kaki selama latihan.

5. Crescent Lunge (Anjaneyasana)

   Posisi Anjaneyasana memungkinkan janin melakukan rotasi, menghindari posisi sungsang. Kepala yang mengarah ke bagian bawah memudahkan janin masuk ke pelvis karena faktor beratnya.

   Persalinan normal jadi lebih mudah dan lancar karena dorongan kepala ini. Posisi anjaneyasana membantu pembukaan panggul, bahkan cukup membantu mengurangi rasa nyeri pada proses melahirkan.

   Cara melakukannya dengan melipat salah satu kaki posisi kuda-kuda, sementara kaki satu lagi selonjor ke belakang. Secara perlahan, luruskan selonjoran kaki sampai nyaman tanpa menimbulkan nyeri.

   Setelah posisi badan bagian bawah ini nyaman, perlahan angkat kedua tangan ke atas. Posisi keduanya lurus, fungsinya untuk menjaga keseimbangan sehingga bisa bertahan sampai beberapa detik. Balik posisi kaki satunya sebagai tumpuan, tahan dalam waktu yang sama.

6. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)

   Manfaat dari half pigeon pose sama seperti crescent lunge, intinya adalah mempermudah janin masuk panggul kemudian mempercepat pembukaan. Latihan ini dapat dilakukan sampai trimester ketiga.

   Posisikan satu kaki terlipat ke arah dalam paha, bagian betis menempel matras. Satu kaki lagi diluruskan ke belakang, posisikan badan sampai seimbang, tahan selama beberapa detik. Ulangi gerakan serupa pada kaki satunya.

7. Squat Pose (Malasana)

   Gerakan yoga ibu hamil yang terakhir adalah squat pose. Manfaat melakukannya paling terasa dalam mengurangi ketegangan bagian punggung, bahu, leher dan meringankan sakit pinggang.

   Cara berjongkok, punggung diluruskan posisi tegak. Untuk membantu keseimbangan, tempelkan kedua telapak tangan sambil melakukan latihan pernapasan ringan. Lakukan sebanyak minimal 15 kali ulangan.

Latihan-latihan di atas masih dalam kategori ringan namun jika tekniknya benar efeknya akan terasa. Anda bisa mulai melakukannya dari trimester satu baik dengan atau tanpa bantuan instruktur. Sebab gerakan yoga ibu hamil ini mudah dan aman.